Leg day, &#;ben-dagen&#; direkt översatt, är min favoritdag på gymmet och här delar jag med mig av bra benövningar för kvinnor (och för män för den delen också). Jag börjar numer alltid veckan med Leg day och kör många benövningar som är bra för att bygga upp musklerna i benen.
Leg day schema: bra benövningar för kvinnor som ger effekt
När du kör ben är det viktigt att du får med alla muskelgrupper, du behöver:
Träna lår
Träna hamstrings
Träna vader
Gör: set (omgångar) med reps (repetitioner) med cirka 90 sekunder vila mellan seten.
Att träna alla dessa övningar i ett pass på gymmet kan för många vara för tufft. Dela gärna upp övningarna i två dagar och blanda med magövningar.
Men låt oss börja med uppvärmningen.
Uppvärmning leg day
När du har leg day är det lätt att du känner dig lite snurrig, då de stora musklerna omsätter mycket syre och blodflödet är stort. Att värma upp är oerhört viktigt, både för aktivering och för blodgenomströmmning.
Många skippar tyvärr uppvärmningen, vilket kan göra att du inte får lika mycket ut av träningen och i värsta fall leda till skador.
Det är bra att ha en varm överdragströja, en skön hoodie som jag har, för att hålla
Vader är en muskelgrupp jag både älskar och hatar. De är otroligt viktiga för både spänst och balans, men det kan vara svårt att uppleva resultat av vadträning.
I det här inlägget får du mina mest effektiva övningar för att bygga snygga vader!
Varför träna vadmuskler?
Nedanför knät och mellan fotleden sitter vaderna. Det är en muskelgrupp som består av tre muskelhuvuden som alla har sina fästen i den nedre delen av lårbenets baksida. Vaderna har som uppgift att bland annat stötta fotleden vid sträckning, stötta knäleden vid böjning och hålla oss upprätta när vi står upp.
Som du säkert förstår är vaderna en väldigt viktig muskelgrupp för att vi ska kunna fungera normalt i vardagen och på gymmet!
Hur ofta kan man träna vaderna?
För vissa kan det vara väldigt svårt att få vaderna att växa, trots väldigt tung träning, för andra verkar det som att vaderna växer över natten. Det har mycket med vår genetik att göra huruvida vi har lätt för att bygga vader eller inte.
Vaderna är en muskelgrupp som tål mycket och hård träning. Så har du svårt att lägga på dig muskelmassa på vaderna rekommenderas tunga vikter med hög intensitet, gånger i veckan under en längre period.
Hur mån
Njuter du från en löprunda vid stort insjövatten eller inom skogen? alternativt är ni en sann gymråtta? möjligen föredrar ni promenader alternativt den enkla träningsformen, trappan istället på grund av hissen inom kontorsbyggnaden? Oavsett hur ni tycker ifall att sätta igång din lekamen bör ni göra tåhävningar!
Det existerar en lätt träningsform likt aktiverar läka vadmuskelaturen. Nödvändigt för varenda som tränar och enkelt att utföra med massvis av olika variationer likt passar sig lika utmärkt på gymmet som inom hemmet, mot och tillsammans på kontoret!
Vilka muskler existerar det vilket aktiveras då vi utför står vid tå, dvs gör tåhävningar?
Tåhävningar, vadhävningar alternativt tålyft – kärt ungar har flera namn. dock vilka muskler är detta som oss tränar? Tåhävningar är ett sorts fotledsförlänging som riktar sig mot smalbenets baksida, alltså underbenet. Övningen fokuserar på tre muskelgrupper inom underbenet: Den långa vadbensmuskeln, Peroneus Longus. yttre vadbensmuskeln, Gastrocnemius, likt jobbar tillsammans med hamstringmuskelaturen för för att böja våra knän samt sträcka våra höfter. Den breda, djupa vadmuskeln, Soleus, som fäster vid hälsenan i hälbenet och ansvarar för vår balans samt att blod pumpas tillbaka upp mot hjärtat ifrån benen.