Benövningar med kettlebell
Kettlebell Swing
Den klassiska kettlebell swing är ett grundläggande övning som tränar ditt höftparti, dina lår och din bål. detta är ett explosiv övning som förbättrar både din styrka samt ditt kardiovaskulära system.
Stå tillsammans med fötterna axelbrett isär, tillsammans kettlebellen framför dig vid golvet. Böj lätt vid knäna, greppa kettlebellen, samt sväng den bakåt mellan benen följt av enstaka explosiv höftframdrivning för för att svänga kettlebellen upp mot brösthöjd. titta till för att hålla ryggen rak samt fokusera vid att nyttja dina höfter och glutes för rörelsen.
Goblet Squat
Goblet squats är utmärkta för för att bygga styrka i ben och bål. De existerar enklare för att utföra än traditionella squats på bas av kettlebellens position, vilket hjälper mot att hålla en god form genom rörelsen.
Håll ett kettlebell tillsammans med båda händerna vid bröstet, stå tillsammans fötterna lite bredare än höftbrett isär. Sänk din kropp ner i ett squat tills dina lår är parallella med golvet eller lägre, och återvänd sedan mot startpositionen.
Turkish Get-Up
Turkish get-up existerar en sofistikerad övning liksom förbättrar din rörlighet, stabilitet och omfattande styrka. Övningen går igenom flera rörelser från liggande till stående position.
Börja liggan
Kettlebells övningar är bra för att träna hela kroppen med endast ett enda redskap. De kan användas till mer dynamiska rörelser än hantlar, genom att exempelvis svingas eller hållas med båda händerna. Det här träningsschemat kan utföras var som helst, antingen på gymmet eller hemma. Jag har undvikit att ta med svåra kettlebells övningar, vilket gör att detta träningsprogram riktar sig till nybörjare och uppåt.
Vad ska ett bra kettlebells träningsprogram innehålla?
Jag tycker absolut att man kan köra ett helt kettlebells träningsprogram, men jag föredrar faktiskt att blanda verktyg om jag har möjlighet. Det viktiga att tänka på när du tränar med kettlebells är att du har rätt teknik.
Läs noga igenom tipsen nedan och gärna mer information i ämnet. Anledningen är att exempelvis en fel utförd kettlebell swing kan sluta med en sträckt rygg eller axel. Det vill vi ju helst undvika, eller hur?
Börja alltid med en lägre vikt än vad du &#;orkar&#;. Satsa på att bygga upp tekniken först innan du lägger på vikt. Detta gäller för alla övningar med vikter. Tyvärr har vi människor en tendens att vilja pusha för hårt i början, och det slutar inte sällan med skador eller förkylningar.
För en introduktion till kettlebellträning kan du läsa den här artikeln.
Vissa av övningarna i den här samlingen har uppdaterats med egna, mycket mer välgjorda utförandeguider, och dessa finner du länkar till nedan.
De här övningarna kommer man väldigt långt med, och det är sällan jag ens använder mig av så här många i min egen träning.
För alla övningar gäller att (framförallt) korsryggen ska aldrig krökas, utan hållas &#;rak&#; i sin naturliga kurvatur.
Övning 1: Kettlebell Swing
Den här övningen har fått en egen artikel!
Läs: Så utför du Kettlebell Swing.
Övning 2: Kettlebell Clean
Den här övningen har fått en egen artikel!
Läs: Så utför du Kettlebell Clean.
Övning 3: Kettlebell Snatch
Den här övningen har fått en egen artikel!
Läs: Så utför du Kettlebell Snatch.
Övning 4: Kettlebell press
?v=EjopzUtavqo
Så här gör du:
- Börja med att göra en clean för att få kettlebellen till rackposition.
- Andas in, spänn mage och rumpa. Krama åt om handtaget och knyt den andra handen hårt.
- Pressa kettlebellen först något utåt och sedan uppåt. Följ den hela tiden med blicken. Fokusera på att hålla axeln nedsänkt hela tiden.
- Sträck armbågen när du kommit hela vägen upp,